体能恢复之道

享受孤独

大多数人爱把健身水平的提高跟训练的负荷量联系起来。






训练是随着时间的推移而进行的，而身体对训练的适应则是从训练后身体的恢复中悄悄进行的。



所以说，锻炼对于启动身体适应的过程是个很重要的刺激因素，而休息时间则负责进行身体大部分的新陈代谢工作。


放松——饮食——拉抻——按摩——睡眠

上述五步是使身体得到最佳恢复的关键组成部分。

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这包括积极的拉抻、轻微的慢跑、胳膊的环转和其它练习。



这些放松活动能活动开游泳时用到的肌肉群。虽然是在陆上，这种活动亦能增加血液循环并能比消极恢复（比如坐着不动）更有效地分解和利用乳酸。

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饮食


对大多数运动员来说训练期间的主要能量来自碳水化合物。



在高强度的游泳（如比赛和训练）中，这种化合物来自血液循环里，存在于碳水化合物中的血糖和肝糖（动物淀粉，见注释2）。



随着时间的推移肝糖逐渐被消耗，这时候肝糖就必须被另一种化合物来代替以防止被耗尽。



一旦肝糖存储量降低或耗尽，血糖就会与体内最后的高浓度能量储备——蛋白质——一起分担起其（肝糖）承担训练和比赛所需物质的任务。



由于这时候的蛋白质通常是以肌肉蛋白的形式供能，因此一旦肝糖长时间供给不足就会给组织带来损伤。

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组织受损（这也是训练时机体适应体外刺激的一个重要组成部分）是艰苦训练的正常结果，在这种情况下进行营养不良状态下的体能恢复会导致以下两种情形中发生的弊端：

1，日常训练时（长期）

*腿部沉重跟不上其它队员
*训练刚结束后心率加速
*正常训练时心率加速

2，比赛时（急发性、突然性，经常是在比赛结束后）

* 赛后乳酸分泌峰值的降低
* 乳酸分泌消失
* 疲惫感
* 赛后心率加速
* 赛后更长时间的心率恢复

有效的营养性恢复能存储能量并防止组织受损，尤其是在大运动量、高强度的训练期间，这个时候的碳水化合物和蛋白质对你的计划的顺利实施至关重要。你需要在脑中牢牢记住的是，肝糖补充最多的关键时期就在训练结束后的两小时内。因此，充分利用恢复期的时间、尽可能适应训练强度的最有效的途径是：

* 如果训练时间超过一小时，就要在训练过程中补充营养。


* 训练一结束，或者在训练结束后20-30分钟内立刻吃一份足量的含有蛋白质的碳水化合物食品。


* 在训练艰苦的时候（区别于上面的一般性训练），还要在训练后45分钟到60分钟之后再次补充上述食品。


* 在结束训练后两小时内要吃一份主食。


* 比赛期间，在初赛和决赛结束后都要立即吃一份含有适量蛋白质的高碳水化合物，然后再进行放松。


* 足量在这里的涵义是：每千克体重需补充碳水化合物1.2-1.5克、蛋白质2.25-4克。


* 补充的物质包括所有富含碳水化合物的食品：各种水果和果汁，牛奶，酸奶，面包，谷类食品。


* 补充的物质包括各种富含蛋白质的食品：肉类，花生油，牛奶，酸奶，谷物，豆类等。


* 补充的物质还包括用以补充体内流失水分的液质饮料。

过一段时间，你的身体就会自然适应，如果身体在恰当的时间得到适当的能量补充的话。对许多游泳运动员来说，保证充足的营养就像是从事一项专职的饮食工作！这不仅仅是为了补充肝糖，也是为了确保体内蛋白质、维生素和矿物质保持高质量循环以防止组织在接二连三的游泳训练比赛中和恢复阶段受损，同时也可以保持体内的水化作用以使人体的新陈代谢效率达到最优。

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拉抻


拉抻运动对运动员来说是日常训练的重要组成部分，它在机体恢复过程与为下一步训练做准备的环节中扮演着重要角色。



拉抻运动能促进血液流向肌肉，刺激氨基酸（蛋白质的重要组成）通往肌肉的通道，加速蛋白质在细胞内的合成，抑制蛋白质受损。


这些都有利于肌肉的自我修复，提高人体及时从练习和比赛中恢复过来的能力。



作为游泳后恢复的一部分，拉抻也会在降低受伤的几率的同时也会加强游泳中的划水技术。它在增强人体柔韧性、扩大肢体活动范围的显著效果使得四肢在游泳中可以不受任何阻碍地自由活动。

拉抻活动的几个要点：

* 要等肌肉活动开以后再做拉抻。


* 主要做主肌群的拉抻（小腿，大腿，后背，肩部，脖颈。 ）


* 每个拉抻动作要坚持20-30秒。


* 不要做弹跳运动。


* 不要拉抻到疼痛的地步。如果你拉抻时感到疼痛了，那你就有撕裂肌肉的危险。


* 不要屏住呼吸。自由呼吸保持放松。

记住，每个运动员的身体结构不一样。适用于这个人的拉抻动作不一定同样适合另一个人。拉抻项目应根据个人进行设计，这必须要考虑到个人的需求和身体的类型。

注意：这里的拉抻是指游泳之后的拉抻。当然游泳前也要做拉抻热身！_______________________________________________
按摩


许多游泳运动员在训练高峰期和连续多日进行比赛的时候都会面临长期肌肉疼痛，疲劳，肌肉紧张等问题。



运动性按摩，包括有节奏地按压肌肉组织，可以在恢复期刺激血液循环。与积极性恢复类似，血液循环能帮助清理代谢产物并降低延迟性肌肉酸痛发作的几率。

恢复期的按摩能减缓肌肉紧张状况并促进精神放松。



按摩还会提高因为心理紧张和肌肉自身难以进行完全收缩放松而达不到的力量效果和游泳成绩。



通过减缓肌肉不适感和抽搐，恢复期的按摩还会提高训练和比赛的成绩，这些成绩都会因为伤痛困扰下的力量、耐力、柔韧性和技术受到限制而大打折扣。

无论是比赛后还是训练后，适当的按摩都会促进身体整体的恢复进程并能阻止肌肉过度性劳损。

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睡眠


如前所说，大多数肌肉的重构发生在休息期。因此，为了在下次练习游泳的时候最大程度地享受上述劳动成果，对于运动员来说获得充足的睡眠是非常重要的。

睡眠过少会影响葡萄糖代谢，增加皮质醇（注释4）的分泌水平（这会引起组织修复与生长的停止），危害免疫功能，这些都会阻碍训练后的体能恢复。通过睡眠不仅会减 少蛋白质的损耗，而且会增加生长激素的分泌。睡眠同样还有助于在白天保持最佳精神状况与社交。

考虑到恢复期的个人差异，每个运动员的睡眠时间并不是相同的。



要记住的是每个运动员都有着自己的最佳睡眠时间。（有的人是7小时，而有的人可能是9小时）


建议运动员做睡眠日志以记录每天晚上的睡眠时间。这与他们白天的感觉和他们训练后的恢复能力密切相关。过一段时间他们就能依靠他们睡眠日志上的参数来决定他们的个人最佳睡眠时间。

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总结：


记住：无论是什么原因，日常训练也好最重要的比赛也好，在恢复期间所做的一切会直接影响到你下一场游泳的成绩。把恢复训练写到训练日记里。搞懂它，相信 它，执行它！ 聪明地训练，你就会游得更快！

Believe it or not, you don’t get fast during practice. Practice is where you might see your times improving, but your adaptation to training (i.e. getting faster) actually occurs while your body is at rest. Workout is the stimulus that causes this to happen.


不管你相不相信，游泳训练时是不会取得速度上的提高。你在训练中看到的只是时间上的提高，对训练的适应（游得更快就是适应体现之一）是发生在你的身体休息（进行营养补充）的时候。锻炼是这一切发生的诱因。




注释1：

ADP能把吸收到的能量储存为ATP。ATP是生物进行生命活动的直接来源，它在酶的作用下分解为ADP、水和供生命活动的能量。

知识延伸：

1，ATP是腺嘌呤核苷的衍生物，分子简式为A—P～P～P，其中A代表腺苷，T代表三个，P代表磷酸基，～代表高能磷酸键。
2，ATP与ADP的这种相互转化是十分迅速的，ATP与ADP的转化中，ATP的第二个和第三个磷酸之间的高能磷酸键对于细胞中能量的捕获、贮存和释放都是很重要的。第二个高能磷酸键的末端，能很快地水解断裂，于是ATP转换为ADP，能量随之释放出来以用于各项生命活动；同样，在提供能量的条件下，也容易加上第三个磷酸，使ADP又转化为ATP。在ATP与ADP的转化过程中都需要酶的参与，活细胞内这个过程是永无休止地循环进行的。

注意三点：

1，细胞内ATP的含量是相对稳定的；
2，ATP在细胞内的含量是极少的，如肌细胞中的ATP只能维持肌肉收缩2钞钟左右；
3，细胞内的糖类、脂类等能源物质不能被细胞直接利用，ATP的水解后释放的能量才是细胞内各种生命活动的直接能量来源；
4，呼吸作用分解有机物释放能量不能为生物体直接利用，只有这些能量转移给ATP，且ATP水解后释放的能量才可被细胞利用。对动物而言，产生ATP途径是是氧化磷酸化 ，即呼吸作用；对植物而言，产生ATP的过程包括氧化磷酸化（呼吸作用）和光合磷酸化（光合作用）。



注释2：

肌肉是由快肌纤维与慢肌纤维组成。两种肌纤维在运动中扮演着不同的角色。
慢肌纤维的抗疲劳能力较快肌强，故快肌纤维较慢肌纤维更易疲劳。（这可以很好地解释了为什么有着长跑经验的人每天游三到五个小时不会感到太累）

知识延伸：

慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。由于其含有氧气,线粒体,肌红蛋白(肌细胞中运输氧的色素,是一种结合蛋白,与血红蛋白的一个亚单位相似,由一条珠蛋白的多肽链和一个血红素基团组成;它与红细胞释放的氧相结合,起贮 氧作用,并将其转运至肌细胞的线粒体,,在那里,氧将葡萄糖氧化,生成二氧化碳和水) 所以颜色较深。鸟类主要由慢肌纤维组成,因此可以做长时间的飞行。

从结构上讲，快肌纤维粗大，慢肌纤维较细小。从代谢特点上讲，快肌纤维中的ATP（三磷酸腺苷）酶和糖酵解酶含量高，肌肉运动时易产生乳酸，易疲劳；慢肌纤维中氧化酶含量高，肌肉运动时不易产生乳酸，不易疲劳。代谢特点的差异导致这两种肌纤 维运动能力和运动特点的不同：在负重大、爆发力强的运动中，首先兴奋、疲劳的是快肌纤维，所以快肌纤维在无氧运动时表现活跃：

在负重小或耐力运动中，慢肌纤维中的糖元消耗量大，所以慢肌纤维积极参与有氧运动,因此,慢肌纤维中线粒体含量 多,ATP水解酶活性低,糖元含量高,抗疲劳能力强。

长跑运动员以有氧呼吸供能为主，短跑运动员以ATP、磷酸肌酸供能为主.慢肌纤维与快肌纤维相比，线粒体数目多，ATP水解酶活性低，抗疲劳能力强. 但一般认为快收缩肌纤维内糖原含量略高于慢收缩肌纤维。



注释3：

水合反应，也叫作水化。是无机化学中指物质溶解在水里时，与水发生的化学作用。


一般指溶质分子（或离子）和水分子发生作用，形成水合分子（或水合离子）的过程 。



水合作用是指水的小分子团穿过细胞膜上的水通道蛋白进入细胞内，并与细胞内极性分子通过氢键的相互作用，在极性分子表面形成一层水化膜，这就是使细胞吸水的过程。正是这个过程才使得细胞得到充分的水合，从而杜绝了细胞的脱水老化现象的发生。

知识延伸：

矿泉水是纯天然的，在地下深层循环了数千年，甚至万年以上，里面各种微量的、宏 量的(常量)矿物成分多达几十种，矿物质与水分子都是完美地成为水合离子态的，而 且非常平衡和稳定。

微量元素和矿物质在人体体液中与水产生高效的水合作用后可快速进入人体器官及细胞组织内部，代谢和排除人体体液中长期积累的酸性废弃物和毒素，调节和改善人体体液酸碱平衡。

阿杰

好值得去运用啊

巢湖小黑

好长。没空看完，下次有空过来好好看看

开心人

要多发点这样的帖子,转载的也好,让大家在运动中保证安全,我顶,顶,顶!