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治自行车族腰痛的三招

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发表于 2013-12-11 14:18:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
  自行车族,腰痛怎么办?
  自行车族有五成以上有腰痛经验,要预防腰痛不只要强化腰背肌肉,大腿后肌群的伸展运动对要曾经发生跑跳运动肌肉疼痛,或有腰酸背痛经验者,运动前都应该做的伸展运动。
  一、股四头肌伸展运动(Quadriceps Stretching)
  股四头肌伸展运动,可强化膝关节及股骨关节,有助关节稳定度。
  动作1.一手扶在椅背,另一手握着脚踝,将大腿往后方伸展,直感到大腿前侧有紧绷感即可。
  动作2.注意大腿要向内夹紧,不可打开,运动的效果才好,每次动作停留15秒,每侧每回做10次,一天做3回。
  二、腿后肌伸展运动(Hamstring Stretching)
  腿后肌伸展运动强化大腿肌肉群,能稳固腰椎预防腰痛。
  动作1.一脚放在椅上,腿伸直,双手慢慢前伸,直感到大腿后方肌群有紧绷感即可。
  动作2.如果腿无法完全伸直,也可让另一脚微蹲,增加伸展的强度。建议每次停留15秒,每侧每回做10次,一天做三回。
  三、股四头肌肌力运动(Quadriceps Strengthening)
  练习股四头肌肌力有助强化关节稳定。
  动作1.双手放在椅背做支撑,将右脚抬高,用左脚做支撑。
  动作2.支撑的左脚慢慢微蹲下去,再慢慢站起来,之后换边进行,每脚每回做10次,一天做三回。注意做这个运动时,膝盖不要超过脚尖,否则会增加膝盖过多的负担。

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发表于 2013-12-12 21:20:05 | 显示全部楼层
感谢楼主发帖。推荐。
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