joan 发表于 2014-4-19 14:53:22

如何让你进行自行车训练时更有效率?

   我们有时候都会怀疑,职业选手们是如何做到的?其实,成功没有秘诀,努力训练并保持热情才是不二法门。但我们总是可以找到一些可改进的地方,让我们提升骑乘自行车的技巧和表现。    1.自我评估    花时间思考一下自己的优缺点在哪?你可能知道自己的优点与缺点,但你该如何自我调整呢?你是爬坡好手,但平地表现不好吗?或者,你是天生的计时赛高手,但爬坡时总是上气不接下气?评估一下你自己需要改进的地方,花多点时间训练你不擅长的地方,如果你只注重强化自己的优点,有一天,你的缺点将会让你在比赛中后悔莫及。    许多单车选手担心如果他们不加强自己的长处,他们的优势将慢慢消失。好比爬坡好手担心不连续做个三周的坡段训练的话,他们会退步;但如果你不针对自己的缺点进行重点式的补强训练,你的劣势依然会存在。借由减少在你擅长的地形训练,并补强你不擅长的地形,你将成为更全面的选手。对爬坡好手来说,一周进行一次针对冲刺的训练,也会强化他们在坡段的爆发力。当你做完冲刺训练,回到坡段后,你会惊讶地发现你的爬坡能力也进步了。
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    所以,找个平坦而弯道多的路段,认真的进行计时赛训练吧!尽量每次都提升一点速度,然后进行多次冲刺来磨练自己。反过来说,如果你讨厌爬坡,就找个你能力所及难度高的坡段,尽量频繁地攻顶。如果直接爬完整个坡段太勉强,就选择部份坡段吧。一开始几周,你可能只成功攻顶一次,但之后慢慢就能完成两次、三次,然后你便能对坡段应付自如了。    只要你练习持之以恒、够专注,你会发现你的缺点已经变为优点了。当你有了基本的爬坡能力,可成功攻顶有难度的坡段二至三次后,便可以在坡段时进行几次冲刺训练,频率大概是每两分钟进行十秒的冲刺训练。这会让你在比赛中和在集团中骑乘时,大幅提升你的恢复能力,特别是当登山好手决定突围时,或是车队步调加快时。    2.专注
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    如果你本身就有参加比赛,或有特殊的目标。例如:想更新个人纪录等等。想想看为了达成目标,你需要作什么吧!是山地赛程吗?平路?弯道路段?重复攀爬相同的坡段?依照赛程的不同,你也应该依不同的比重来训练。    在赛事开始前,试着模拟赛事的路况。如果赛程是5公里的赛道环绕赛,而且有些必须冲刺的弯道,就试着找个相似的路线练习。如果你觉得比赛中有很多攻击的机会,就找个40公里的环绕路线,自己不断练习攻击吧。如果赛事是有四个弯道的环行公路赛,想想看你要跑多少圈吧;如果是30圈,那就是120次冲刺,那就试着在间歇训练中模拟冲刺次数吧!    你必须一直反覆问自己:这对我比赛有帮助吗?不管是饮食、睡眠、还是训练,将这个问题放在心上将有助于你专注。    3.加强训练强度
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    无论你认为自己的训练有多难,训练的难度是没有极限的!更不用说,一定会有其他选手的训练难度比你高。当然这并不代表每次训练你都必须拼命。我们每次必须花两三天才能从训练的疲累中恢复,当你真的要进行训练,就要全神贯注,准备超越自己的极限。比如说,以冲刺的方式攻顶,然后马上翻越过山头;别管山顶风景有多美、你的脚有多酸、或是停下来吃东西,比赛中可是不能休息的!当你重复进行坡段训练而觉得疲累时,请将变速调重,模拟有人发动攻击。进行计时赛时请固定选择一个路线,试着每次都更新自己的个人纪录。    当然,适可而止是十分重要的!尽可能的加强训练难度,但要给自己缓冲的余地。如果过度训练,将反而可能因为造成身体过度负担而有反效果。高强度训练的时间必须集中,而且还要有适度的休息及均衡饮食,让肌肉及神经系统有时间恢復。    4.选择可能达成的目标    千万不要不切实际。你可能不会赢得环法赛,至少今年不可能。目标订高一点,但请记得:单车运动是深奥的运动,而进步是需要时间的。但如果你持之以恒,保持专注,你的目标一定会慢慢达成,你也可以设定更高的梦想。    5.找出乐趣    当你开始认真骑车后,你常常会忘记这件事。问问自己,我是否乐在其中?如果答案是肯定的,恭喜你!如果答案是否定的,休息一下吧,把你的冲劲找回来,然后重新开始。当最初想要竞争的情绪慢慢消失,会变成车手一个很大的问题;一旦没有动力,就很难乐在其中。    单车是增进生活整体品质的工具,而不是增进体能或自信而已;如果我们能记住这点,训练起来会感觉更轻松,而不是考验。借由训练增加你的体能强度,说不定下次就是你赢得比赛冠军啦!
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