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练得刚刚好

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发表于 2014-3-17 14:12:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
    开始正式功率训练之前,要想测一下FTP。测FTP当然就是去路上骑计时1小时,这是最扎实的做法。不过受限于路不够长,没有时间,或是种种其它不想卯起来独推一小时的理由,你可以尽力骑个30分钟,然后把平均功率的95%“权充”你的FTP。说真的差个几瓦无所谓的。很多人用20分钟X95%,我个人不是太建议,30分钟会比较精确一点。


    有了FTP之后,开始建立TSS(训练压力点数)的观念。TSS=Training Stress Score 字面的意思讲的是“训练压力点数”。简单说它代表这次训练到底有多累。TSS(训练压力点数)的基本原则是:100%FTP功率X1小时=100点,这也是符合我们上一篇我们所讲的HOP原则,ITT1小时=100点,当然够扎实(都快抽筋了)。这一小时内也可以设计不同的强度与时间,例如15分钟FTP X 3,这样有45分钟加上缓和,少说也有85分。或是60分钟FTP X 85%……这样也有85分。这就是我们安排课表的基本原则。


    然后重要的来了:那每天可以练几分呢?坦白说这数字因人而异,越耐操的人他当然一天可以练出越多分,而且他恢复得过来,可以练更多。不妨先从一天80分开始对自己做个测试,一周做5天,周间每次都80-100分,周末150-200分。如果觉得身体状况恢复得都很好,有点“练不够”,那就增加到100,慢慢去掌握自己身体的恢复能力。对于业余乡民车手来说,我的经验是:一天100-150分已经不少了。周间给自己两天缓和、休息,没休息的周间三天时间认真练,周末当然也要好好给他骑个2-3小时。这样每周的训练量约为600-750分,训练三周给自己一周休息周。这是一个还蛮常见的训练计划,大家可以试着排看看。
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