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运动,尽量不要超量

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发表于 2010-7-12 14:17:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
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 楼主| 发表于 2010-7-12 14:18:48 | 显示全部楼层
自行车运动和膝盖损伤(关于预防及康复)膝关节保健之道

自行车是一项健康又安全的有氧运动,从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多,且绝大多数都是髌骨软骨发炎;如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛,那就很可能也是髌骨发炎了。

将座垫调到适当的高度
髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升;所以骑自行车时,由于脚反复弯曲`伸直,让膝关节不断磨檫,髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲,压力就越大,所以一般人为求安全感,习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置,一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状态。


锻炼有力而柔软的肌肉
要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。
此外,运动前一定要暖身`伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎么拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就会断了。而温度越高,肌肉会越软,就易被拉松,所以在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,就容易造成伤害。若想有效的预防,在平日就要勤做伸展运动,根据一项医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌力运动,比只在运动前做暖身,能更有效地降低发生运动伤害的机会。


从事运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时,那运动就特别要循序渐进,不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车,而且骑的距离又很长,也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友,并不适合一周一次的剧烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是正确,如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。


受伤时牢记RICE原则
如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时,建议车友可以先放慢速度,不要大出力,若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况,都可以用(R `I `C `E)原则来护膝,即休息(Rest)`冰敷(Ice)`压迫(Compression)`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积,是一项极有效的急救治疗的方法,车友也应随身携带冰敷用具;压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖,减少关节的作动;而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有改善,赶紧在第一时间需求专业医生治疗,并在安全没有副作用前提下展开复健,将可尽快恢复正常。


保持规律而缓和的运动习惯
受伤就医后,多久可以开始运动?很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原,但在受伤的急性期过后,也就是感觉不痛了,就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动,才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼,肌肉就越差,一个星期不活动,原本的肌肉就会减少1成,而想要恢复,可能需要3个星期的时间。
因此,想要尽早复到受伤前的状况,就应该在医生及物理治疗师的处方下,积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者,因膝关节软骨磨损,走路时膝盖容易僵硬`疼痛,久而久之就尽量避免走路,结果越不动,膝盖就越僵硬,是病情更为严重。不妨试试在温水游泳池中走路,或做些缓和的伸展运动,既可减少膝盖软骨的磨损与压迫,又可维持肌力与心肺功能。

用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友,都喜欢用力度很大的高齿比来骑车,殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频,每次蹬踏膝盖的受力将会减轻,从而可以有效的保护膝盖。
如果膝盖已经有受伤的迹象,应该减少爬坡的次数,等恢复后再进行爬坡锻炼
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 楼主| 发表于 2010-7-12 14:23:42 | 显示全部楼层
自行车运动和膝盖损伤(关于预防及康复)膝关节保健之道

自行车是一项健康又安全的有氧运动,从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多,且绝大多数都是髌骨软骨发炎;如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛,那就很可能也是髌骨发炎了。

将座垫调到适当的高度
髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升;所以骑自行车时,由于脚反复弯曲`伸直,让膝关节不断磨檫,髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲,压力就越大,所以一般人为求安全感,习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置,一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状态。


锻炼有力而柔软的肌肉
要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。
此外,运动前一定要暖身`伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎么拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就会断了。而温度越高,肌肉会越软,就易被拉松,所以在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,就容易造成伤害。若想有效的预防,在平日就要勤做伸展运动,根据一项医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌力运动,比只在运动前做暖身,能更有效地降低发生运动伤害的机会。


从事运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时,那运动就特别要循序渐进,不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车,而且骑的距离又很长,也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友,并不适合一周一次的剧烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是正确,如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。


受伤时牢记RICE原则
如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时,建议车友可以先放慢速度,不要大出力,若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况,都可以用(R `I `C `E)原则来护膝,即休息(Rest)`冰敷(Ice)`压迫(Compression)`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积,是一项极有效的急救治疗的方法,车友也应随身携带冰敷用具;压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖,减少关节的作动;而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有改善,赶紧在第一时间需求专业医生治疗,并在安全没有副作用前提下展开复健,将可尽快恢复正常。


保持规律而缓和的运动习惯
受伤就医后,多久可以开始运动?很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原,但在受伤的急性期过后,也就是感觉不痛了,就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动,才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼,肌肉就越差,一个星期不活动,原本的肌肉就会减少1成,而想要恢复,可能需要3个星期的时间。
因此,想要尽早复到受伤前的状况,就应该在医生及物理治疗师的处方下,积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者,因膝关节软骨磨损,走路时膝盖容易僵硬`疼痛,久而久之就尽量避免走路,结果越不动,膝盖就越僵硬,是病情更为严重。不妨试试在温水游泳池中走路,或做些缓和的伸展运动,既可减少膝盖软骨的磨损与压迫,又可维持肌力与心肺功能。

用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友,都喜欢用力度很大的高齿比来骑车,殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频,每次蹬踏膝盖的受力将会减轻,从而可以有效的保护膝盖。
如果膝盖已经有受伤的迹象,应该减少爬坡的次数,等恢复后再进行爬坡锻炼
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 楼主| 发表于 2010-7-12 14:28:16 | 显示全部楼层
从事运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时,那运动就特别要循序渐进,不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车,而且骑的距离又很长,也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友,并不适合一周一次的剧烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是正确,如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。
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发表于 2010-7-12 14:30:56 | 显示全部楼层
学习了,对骑行的朋友特别有帮助!
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 楼主| 发表于 2010-7-12 14:32:13 | 显示全部楼层
疾病名称
  髌骨软骨软化症
[编辑本段]疾病概述
  髌骨软骨软化症是髌骨软骨面因慢性损伤后,软骨肿胀、龟裂、破碎、侵蚀、脱落,最后与之相对的股骨髁软骨也发生相同病理改变,而形成髌股关节的骨关节病。   1.先天性髌骨发育异常。   2.膝关节长期磨损,是本病的常见原因。   3.各种原因所致关节滑液成分异常。症状:一、青年运动员多见,初期为髌骨下疼痛,稍加活动后缓解,运动过久后又加重,休息后渐消失。二、髌骨边缘压痛,伸膝位挤压或推动髌骨可有摩擦感,伴疼痛。后期形成髌股关节骨关节病时,可继发滑膜炎而出现关节积液。病程长者,可出现股四头肌萎缩。诊断髌骨软化症的主要依据是髌骨后的疼痛,髌骨压磨试验和单腿下蹲试验引起髌骨后疼痛。应该注意检查有无合并半月板损伤和创伤性关节炎等。X线检查:照膝关节正、侧位及髌骨切线位X线片,早期无异常所见、晚期可因软骨大部磨损,髌骨与股骨髁部间隙变窄,髌骨和股骨髁部边缘可有骨质增生。治疗:以非手术治疗为主:制动,理疗,抗炎,关节腔封闭等,严格非手术治疗无效或有先天畸形者,可行手术治疗。
[编辑本段]疾病分类
  骨科(关节外科)
[编辑本段]疾病描述
  髌骨是全身最大的耔骨,上极与股四头肌腱相连,下极由髌韧带固定于胫骨结节。其关节面与股骨内、外髁相互形成髌股关节,膝关节屈伸时,髌骨在股骨内,外髁间由近到远呈“S”形滑动。 髌骨软骨软化症是髌骨面因慢性损伤后,软骨肿胀、侵蚀、龟裂、破碎、脱落,最后与之相对的股骨髁软骨也发生相同病理改变,而形成髌股关节的骨关节病。
[编辑本段]症状体征
  1、青年运动员较多见。初期为髌骨下疼痛,开始训练时明显,稍加活动后缓解,过久训练又加重,休息后渐消失,随病程延长,疼痛时间多于缓解,以致不能下蹲,上、下阶梯困难或突然无力而摔倒。   2、髌骨边缘压痛。伸膝位挤压或推动髌骨可有摩擦感、伴疼痛,单纯髌骨软骨损害时,无关节积液后期形成髌股关节骨关节病时,可继发滑膜炎而出现关节积液,此时浮髌试验阳性。病程长者,有股四头肌萎缩。
[编辑本段]临床表现
  膝部直接外伤可引起髌骨软骨或骨软骨骨折,或因多次损伤,如运动伤,引起软骨退变性改变,软骨面粗糙,失去光泽,严重者软骨脱落,骨质暴露,其相对的股骨关节面也受到损伤。损伤部位多在髌骨中心。本病多发生于青壮年,且多有明显外伤史,或有慢性积累性小损伤,主要症状是膝关节髌骨后疼痛,轻重不一,一般平地走路症状不显,在下蹲起立、上下楼、上下坡,或走远路后疼痛加重。
[编辑本段]疾病病因
  1、先天性髌骨发育障碍,位置异常及股骨髁大、小异常,或后天性膝关节内、外翻、胫骨外旋畸形等,均可使髌骨不稳定,在滑动过程中髌股关节面压应力集中于某点,成为慢性损伤的基础。   2、膝关节长期、用力、快速屈伸,增加髌股关节的磨损,如自行车、滑冰运动员的训练,是本病的常见原因。   3、髌骨软骨的营养主要来自关节滑液,各种原因所致滑液成分异常,均可使髌骨软骨营养不良,易受到轻微伤力而产生退行性变。
[编辑本段]病理生理
  髌骨软骨软化症是髌骨面因慢性损伤后,软骨肿胀、侵蚀、龟裂、破碎、脱落,最后与之相对的股骨髁软骨也发生相同病理改变,而形成髌股关节的骨关节病。
[编辑本段]诊断检查
  1、X线片早期无异常,晚期可见髌骨半圆骨赘影响髌股关节面不平滑或间隙狭窄,X线片尚可发现部分病因,如小髌骨、高位髌骨或股骨外髁低平等畸形。   2、放射性核素骨显象检查时,侧位显示髌骨局限性放射性浓聚,有早期诊断意义。   3.关节镜检查   关节镜检查是确诊髌骨软骨软化症最有价值的方法。可以明确关节软骨是否有病变以及累及范围,明确髌骨软化的程度,更能较好地与膝前疼痛为特点的疾病鉴别,特别是疑难患者。
[编辑本段]治疗方案
  非手术治疗为主   1、出现症状后,首先制动膝关节1—2周,同时进行股四头肌抗阻力锻炼,以增加膝关节稳定性。   2、肿胀、疼痛突然加剧时,应行冷敷,48小时后改用湿热敷和理疗。   3、抗炎药中“氨糖美辛”含氨基葡萄糖、有助于软骨中蛋白粘多糖的合成,口服0.2—0.4g,每日二次,既可止痛,又有利于软骨修复。   4、关节内注射玻璃酸钠(透明质酸钠)可责备关节液的粘稠性和润滑功能,保护关节软骨,促进关节软骨的愈合和再生,缓解疼痛和增加关节活动度。通常每次注射2ml,每周1次,4—5次为一疗程。   5、关节内注射醋酸泼尼松龙虽然可以缓解症状,但由于抑制糖蛋白,胶原的合成,对软骨修复不利,故应慎用。   6、严格非手法治疗无效,或有先天性畸形者可手术治疗。   手术目的:   (1)增加髌骨关节活动中过程中的稳定性,如外侧关节囊松解术,股骨外髁垫高术等。   (2)刮除髌骨关节软骨上较小的侵蚀病灶,促进修复。   (3)髌骨关节软骨已完全破坏者,有用髌骨切除方法减轻髌股关节骨关节病的发展,但术后膝关节明显无力,难以继续其运动生涯。
[编辑本段]疾病预防
  避免长期、用力、快速屈伸运动。
[编辑本段]用药安全
  1、在病变早期,应减少膝关节活动量,用绷带或轻便支架保护,如症状持续数月不能缓解而影响工作或生活时,可考虑手术。   2、加强关节保护。如果要锻炼应带护膝,且不要超负重,可由小渐大,匀速省力。途中适当休息,并补充水分。   3、对于素有膝关节病的人,不宜登坡度过陡的山或上下大的台阶。
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发表于 2010-7-12 17:49:04 | 显示全部楼层
文章很好,很实用,对我很有帮助,谢谢!
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发表于 2010-7-12 19:22:27 | 显示全部楼层
谢谢流沙,收益多多。
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发表于 2010-7-13 23:25:32 | 显示全部楼层
很有用,谢谢流沙老师!
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发表于 2011-5-25 14:39:33 | 显示全部楼层
学习中 很是受用 于我们每个骑行的朋友来说都是一份提醒及需要认识的  谢谢老师!!!
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发表于 2011-5-27 11:42:43 | 显示全部楼层

回 9楼(飘魂cristy) 的帖子

流沙老师可是专家哟,我们运动爱好者的保护神!
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发表于 2011-9-14 10:05:52 | 显示全部楼层
我的原则是出汗和1小时,避免马路和污浊空气的地点。最好大车带小车出游
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发表于 2012-5-17 13:09:26 | 显示全部楼层
运动也要适可而止啊。
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发表于 2012-5-26 21:39:12 | 显示全部楼层
原则是出汗就好,。。。。并不一定要激烈
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