疯狂的比尔 发表于 2008-5-14 15:50:49

运动的放松与恢复

运动的放松与恢复
相信很多人在参加车协前很少有机会进行大运动量的运动的,所以在刚开始的时候,训练完的两三天内会身体不适,例如肌肉酸痛之类,下面队医组将会针对训练教给大家一些放松恢复的方法。

首先让大家了解一下我们主要的训练项目:
1。蹲起——大腿的前群肌肉;
2。俯卧撑——上臂肌肉,胸大肌:
3。鸭步,弓步走——大腿前群,小腿:
4。跑步——全身的肌肉,主要是小腿;
5。引体向上,直臂悬垂——肱二头肌,肱三头肌;

知道了训练中都会用到哪些肌肉就可以在训练后有针对性的按摩;专业的按摩手法比较复杂,这个会在以后的培训中教给大家一些;但只要按摩及时,简单的拍打也会有非常有效的效果。

及时:是指训练完的一到两个小时内,最好是能一训练完就进行,例如在回寝室的路上,走路的时候甩一下腿和胳膊;

拍打:
(1)手自然握拳,捶打相关部位,保持一定节奏,用力均匀,以能震动肌肉而又不感觉到痛为最好,可根据肌肉厚度而增加力度;主要是针对比较大而厚的肌肉群,如大腿,背部;
(2)用手掌拍打,除了节奏及均匀用力外,手掌要弹起;主要针对小腿,胳膊,腰部;
(3)揉捏:手指的指腹用力,掌心要吸住按摩部位,力度根据按摩部位而定,主要针对颈部,胳膊,腿部,腰;
注意问题:按摩主要是用上肢的力量,所以做完后上肢会有疲劳感,这时别忘了按摩一下上肢。

运动后不能及时放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外还会使肌肉结成块,结成块后也许看起来比较健美,但会降低肌肉的柔韧性,在以后的运动中会很容易受伤;下面是如何拉伸肌肉,增强肌肉的柔韧性:
颈部:低头,默数十下(大约1~2秒一下),抬头,努力将下巴指向天空,数十下;
胳膊:
(1)将左臂平抬横向右边,用右臂从外侧夹住左臂,用力向后,右臂同样 的向相反的方向做;   
(2)找一张桌子或是别的可以支撑的物件,普通桌子的高度即可,手腕内侧向外按在桌子上,绷直手臂,重心前移;
(3)将两只手分别从上面和下面伸到背部,两只手努力拉住,上面的那只手的肘关节要正指向天空,保持10~20秒;(这个拉伸动作对柔韧性要求比较高,刚开始做会有难度,可以两个人合作,帮忙拉伸,注意不要用力过猛导致受伤)

腰部,背部:两个人站成一条直线,保留一定间隔,同时向对方做弓步,左边人的左手从上方拉住右边人的右手,另两只手则从下方拉住,两个人同时向自己的外侧用力,注意要保持身体和手臂在同一平面上;

腿部:
(1)双脚并拢,两只手分别从外侧抱住小腿,两腿绷直,努力将上肢贴近下肢,保持10~20秒;(柔韧性较好的可试着用掌心去贴近地面)
(2)双膝着地,臀部坐在脚后跟上,手向后撑住,重心后移,保持10~20秒;
(3)两腿自然分开,比肩略宽,先弯下腰去,膝关节稍曲,左右手分别从内侧抱住相应的脚后跟,然后慢慢将腿绷直,保持10~20秒;(对柔韧性要求较高,动作过快容易导致受伤)
(4)两腿自然分开,比肩略宽,将腿绷直,弯腰,两只手同时去摸左脚的脚后跟,保持10~20秒,然后反方向;

由于我们的训练有相当大的一部分是下肢的,所以拉伸运动通常是从下往上做的。另外希望大家对热身跑及准备活动引起足够的重视,身体的各个部分由静止到运动是需要时间适应的,做好热身能最大限度的减少运动中的身体损伤,同时也不会那么容易就感到疲劳。

小贴士:

参加训练最好是能穿宽松的运动衣裤,虽然对运动鞋没有太高要求,但一双合脚又轻便的鞋子总是对身体有利的;如果训练完脚底起泡或掌心痛恐怕就得考虑换双鞋子了;

天气越来越冷,训练时不妨戴副手套,会有意想不到的保暖效果;

训练总是会大量出汗,即使是在冬天;运动完要注意保暖;由于学校的洗澡时间比较郁闷,总是不能及时洗澡,那就勤换贴身衣物吧;

训练再累,提壶热水的力气总有吧,用热水(60度左右)烫烫脚,有助于缓解疲劳;

训练时除了考虑动作的规范性,也分点神调整自己的呼吸,例如蹲起时蹲下去吸气,站起来呼气,记得是用鼻子吸气嘴巴呼气,这样做除了可增加肺活量也可以减轻冷空气对呼吸道的刺激,免的每次训练完都咳个不停;

也许有MM是为了减肥而来,运动确实能使体形变瘦,练出很好的线条,但对于大多数的MM来说,还是不要指望能体重减下来;这里要说的是不要在进行大运动量训练的同时节食,那样很容易因低血糖而昏厥,严重的会导致贫血


转自北京大学自行车协会论坛

享受孤独 发表于 2008-5-14 17:07:37

贡献巨大
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