cyclingtime 发表于 2013-6-14 15:20:40

夏日的自行车训练法则

夏日炎炎,上踏板最好把握清晨的时间,或尝试夜骑,享受夏夜晚风的清凉,才不会被猛烈的艳阳晒昏头;

在高温的状态下,车友们要特别注意水分补给与防晒工作,衣着上,可以选择浅色系的车衣避免吸热,

预防强烈光照与手部流汗湿滑,自行车眼镜与手套也是抵抗艳阳的好选择!

训练方式要多变

提升心肺耐力的Tempo训练

变换训练方式,是夏季训练重点中的重点,

假如每天给自己规划的训练菜单都一成不变,你的身体在适应了同样强度的份量后,展现的成果会渐趋和缓,

但是假如你从中加入一点变化,和身体玩游戏,让它猜不透你今天的训练量与强度设定,对训练将助益匪浅。

举例来说,车友在训练当中,可以将Tempo训练规划进自己的排程当中;

Tempo训练介于有氧及无氧运动之间,自行车选手在赛中跟着集团的节奏前行,潜伏其中,预备发起攻击,就是Tempo训练的一种;

此训练通常在非赛季时进行,在有氧运动的最大区间训练,能有效提升选手表现。

刚加入Tempo训练的你,在10~15分钟的区间里,将训练强度拉高,让身体忍受乳酸堆积的感觉,

休息3分钟后反覆操作,约进行3~5次,进阶的选手可以将训练的区间拉长,用这样的方式训练,下回要增加强度时,不会这么快就感到疲倦。

小提醒:训练时搭配心跳带检测,Tempo训练的门槛,每分钟心跳约小于无氧运动的15下左右,依每位选手的体能状况各有不同。

除此之外,只要建立起骑车运动的习惯,长期下来,提升自我的心肺耐力不是问题,

在训练上,低强度、长时间的训练是高强度训练的辅助,踩踏不间断,以舒适的步伐进行约45分钟的时间即可。

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从赛事出发 订立训练计划

6~8周前预先准备 强度调节循环操作

安排训练计划时,必须提醒车友“休息” 的重要性,夏季的活动、比赛多,想在训练中看到成效,不要操之过急,

在赛前的6~8周开始准备,每周督促自己进步百分之10,

2~3周后,再回到最初的训练强度,提醒自己,

“You need to train hard when you're fresh, and rest when you're tired" ,

加油,休息是为了下一次的进步!

除了规划训练时安排休息日外,从中安插阻力训练,或其他运动项目会是不错的选择;

假如搭配的项目太过吃紧,请回头调整自行车的训练菜单,以免训练过度而造成反效果。

Bicycling建议车友的一周训练安排:

(一)休息与交叉训练,以轻松骑为主。

(二)Tempo训练,共进行3次,每次15分钟

(三)长距离巡航训练。

(四)Tempo训练,共进行3次,每次15分钟

(五)恢复骑,短程为主、强度较低。

(六)车队训练,练习轮车及轮车时的饮水技巧。

(日)长距离训练,目标在平日训练的两倍距离。

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安排肌力训练

减少运动伤害发生的机率

假如你的目标是提升骑乘表现,那么肌力训练(Strength Training)会是一项聪明的选择,

训练当中,韧带与肌肉能够支撑操作时加诸的重量,能有效降低运动伤害的机率,也能帮助你驾驭更高强度的挑战,

如果你有股四头肌内、外侧肌力不均的问题,也能从中获得改善。

下肢的肌力训练,如腿部的弯举运动(Hamstring Curl)、杠铃卧推运动(Beach Press)以及我们先前介绍过的杠铃硬举(Dead Lift)都是不错的选择;

此外,核心肌群的训练是必要加入的课程。

资料来源:单车时代http://cn.cyclingtime.com/cn/training/biketraining/2489


拥有快乐 发表于 2013-6-14 16:59:44

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